حمية البروتين لانقاص الوزن وقائمة عينة لمدة أسبوع

جوهر حمية البروتين لانقاص الوزن

نظام البروتين الغذائي ليس فقط الطريقة المثلى لفقدان الدهون ، بل هو أيضًا خيار رائع لاكتساب كتلة العضلات. المشكلة الرئيسية لمجتمعنا هي الكفاح الأبدي ضد الوزن الزائد ، لذلك سنركز على قدرات حرق الدهون في النظام الغذائي البروتيني.

وفقًا للإحصاءات ، يطلق 90٪ من الأشخاص على النظام الغذائي البروتيني رفضًا تامًا للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة مع الحد الأقصى من تناول الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني. في الواقع ، هذه نتيجة خاطئة تمامًا ، لأن الرفض طويل المدى للأطعمة الكربوهيدراتية يسبب العديد من اللحظات غير السارة. الأكثر شيوعًا هي مضاعفات الجهاز الهضمي وضعف وظائف الكلى. من أجل عدم تبديد الخرافات غير الضرورية ، من الضروري تطبيق نظام غذائي بروتيني بشكل صحيح لفقدان الوزن.

يعتبر بيير دوكان مؤسس حمية البروتين ، ومع ذلك ، كانت فوائد الأطعمة البروتينية معروفة حتى في الفترات السابقة. ذكر خبراء التغذية والعلماء المشهورون في القرن الماضي مرارًا وتكرارًا فوائد التوزيع السليم للمغذيات. يشتمل نظام روبرت أتكينز الغذائي أيضًا على العديد من أوجه التشابه مع حمية البروتين. لذلك ، يمكننا أن نستنتج أن هذا هو ميزة جميع خبراء التغذية والعلماء الذين كرسوا حياتهم لدراسة التغذية السليمة للبشر.

الخصائص الرئيسية لنظام غذائي البروتين

انسَ اسم طريقة إنقاص الوزن هذه ، لأن لا أحد سيمنعك من تناول الكربوهيدرات. لا تقفز إلى الاستنتاجات القائمة على اسم النظام الغذائي. لضمان توازن طاقة إيجابي وعمل طبيعي لجميع الأعضاء الداخلية ، يجب العثور على الكربوهيدرات المعقدة في أي مركب لحرق الدهون ولا يُعد النظام الغذائي البروتيني استثناءً. يحتاج الجسم باستمرار إلى مجموعة كاملة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. ما يسميه الكثيرون طريقة البروتين لفقدان الوزن يمكن أن يُعزى بالأحرى إلى نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، وجوهره هو تناوب أيام مع البروتين والكربوهيدرات.

استرخِ ، لأن الدهون والكربوهيدرات ستصبح جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن ، ولكن سيتم استهلاكها في وقت معين عندما يحتاجها الجسم بشدة. بالتأكيد لن تضطر إلى الجوع ، باستخدام طريقة البروتين لإنقاص الوزن ، لأنه سيكون لديك عدد غير محدود من الوجبات في اليوم. كلما زاد عدد الوجبات والوجبات الخفيفة الأساسية ، زادت سرعة التمثيل الغذائي لديك ، وتعتمد سرعة العمليات الكيميائية الحيوية على ما إذا كان الجسم سينقل السعرات الحرارية إلى الدهون تحت الجلد أم لا.

يجب التخطيط لقائمة البروتين الخاصة بك مسبقًا. إنه مثالي لإعداد جميع الأطعمة الضرورية أولًا في الصباح وتوزيعها بالتساوي في الأوعية. الآن ، كل ساعتين ، بغض النظر عن مكان وجودك ، في المنزل أو في العمل أو في وسائل النقل العام ، يمكنك تناول الأطعمة الجاهزة. يمكن أن تكون حفلات الاستقبال من 4 إلى 10 ، ولا توجد توصية واضحة ، كل شيء فردي للغاية.

ما هي الكربوهيدرات ومتى تكون البروتينات؟

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي البروتين

يجب استهلاك جميع الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم ، ويفضل قبل الساعة 1: 00 مساءً. في الصباح ، يتم استنفاد جميع مخازن الجليكوجين تمامًا (الطاقة الإضافية التي يتراكمها الجسم في أنسجة العضلات وكبد الإنسان) وبالتالي فإن تناول الكربوهيدرات ضروري هنا حتى بالنسبة للشخص الذي يريد التخلص منهاالدهون تحت الجلد. سيتم استخدام جميع السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها لاحتياجات الجسم من الطاقة.

لنفس السبب ، تعتبر الجولات الصباحية التي تحرق الدهون تحت الجلد النقية مثالية ، ولكن بخلاف ذلك ، إذا كان تخزين الجليكوجين فارغًا. هذا يجبر الجسم على استخدام مصادر الطاقة البديلة.

كم يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات؟

يجب تحديد كمية الكربوهيدرات المعقدة بشكل فردي. قد يفقد البعض الوزن عن طريق تناول 200 جرام من الأرز يوميًا ، بينما يزيد وزن البعض الآخر عن طريق تناول هذه الكمية من الكربوهيدرات. الشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في ذلك والتقليل التدريجي من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

على سبيل المثال ، إذا كنت تستهلك 2500 سعرة حرارية في اليوم ، فلن تحتاج إلى تقليل تناول طعامك إلى 1500 سعر في اليوم التالي. سيعتبر الجسم هذا تهديدًا للوجود وسيبدأ الجسم في اتخاذ خطوات لإبطاء حرق الدهون تحت الجلد قدر الإمكان. أولاً ، سينخفض ​​التمثيل الغذائي بشكل كبير ، وثانيًا ، حتى كمية صغيرة من السعرات الحرارية التي يتم تلقيها ستتحول إلى دهون تحت الجلد. إذا كان هدفك هو ماراثون طويل المدى ، فقم بحمل الكربوهيدرات مرة واحدة في الأسبوع وقم بزيادة الكربوهيدرات المعقدة بشكل ملحوظ.

الكربوهيدرات الموصى بها:

  • الأرز والحنطة السوداء ومعكرونة القمح الخشن ؛مختلف الحبوبدقيق الشوفان؛
  • استخدام الفاكهة الحمضية ؛
  • تناول الطماطم والخيار والملفوف بكميات غير محدودة من الخضار.

كيف تأكل الأطعمة البروتينية؟

استخدام منتجات البروتين لفقدان الوزن

مع الأطعمة البروتينية ، تصبح الأمور أسهل بكثير ، بعد الساعة 1 ظهرًا ، في الأجزاء العادية دون التهام ، تأكل أطعمة بروتينية ، منخفضة الدهون بشكل طبيعي. يمكن استهلاك الفاكهة والخضروات بكميات غير محدودة ، في المراحل الأولى من النظام الغذائي ، فلا بد من استبعاد الفواكه التي تحتوي على كربوهيدرات بسيطة ، وهي الموز والتفاح والعنب وكل ما يدخل في هذه الفئة من المنتجات.

من بين البروتينات الحيوانية ، أعط الأولوية للمنتجات التالية:

  • اللحوم الخالية من الدهون ولحم العجل وصدور الدجاج والأرانب والدواجن ولحم العجل ؛
  • منتجات الألبان
  • التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 5٪ ؛
  • البيض والمحار وأسماك البحر ، والتي ستزود جسمك ليس فقط بالبروتين الممتاز ولكن أيضًا بدهون الأوميغا الصحية.

لمن هي حمية البروتين؟

  1. بادئ ذي بدء ، يمكن تصنيف الرياضيين المحترفين والشباب الذين يقودون أسلوب حياة نشط في هذه الفئة. تكمن قيمة النظام الغذائي البروتيني للأشخاص المذكورين أعلاه في القدرة على حرق الدهون تحت الجلد دون فقدان الكثير من كتلة العضلات. إذا كنت ترغب في زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد ، فمن الممكن أيضًا تناول وجبة بروتين دون زيادة واضحة في الدهون.
  2. لا ينصح بالتخلص من الدهون الزائدة في الجسم باستخدام قائمة البروتين لكبار السن. من أجل الهضم الكامل واستيعاب الأطعمة البروتينية ، مطلوب صحة ممتازة و 100٪ من عمل جميع الأعضاء الداخلية. بطبيعة الحال ، عندما يكون الشخص فوق الخمسين ، لا يكون جسده منتجًا كما كان في شبابه. لذلك ، لن يكون الشخص الأكبر سنًا قادرًا على تحمل نظام غذائي بروتيني دون عواقب على صحته. يمكن أن تحدث مضاعفات من الطبيعة التالية: ظهور جلطات الدم وزيادة تخثر الدم ومشاكل في الجهاز الهضمي. لا يستحق التجربة ، فمن الأفضل تطبيق طرق أكثر ملاءمة للأشخاص من هذه الفئة العمرية.
  3. من هو مناسب لاتباع نظام غذائي بروتيني لفقدان الوزن
  4. الرجال أكثر عرضة لاتباع نظام غذائي بروتيني من النساء ، وذلك لأنهم يحبون تناول المزيد من اللحوم. يصعب على النصف الجميل من البشر أن يصادف الحلوى ويستعد لأكل البروتين الحيواني. من حيث المبدأ ، يمكن تعديل قائمة البروتين ، ويمكن استخدام منتجات البروتين الأخرى بدلاً من اللحوم: الأسماك والبيض ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية.
  5. يمكن للمرأة الحامل استخدام النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن بشكل فعال للغاية دون الإضرار بالطفل أو بصحته. سيساعد تناول الطعام بهذه الطريقة على تطبيع الوزن ويمنع المكاسب اليومية واحتباس الماء المفرط.
  6. إذا كنت بصحة ممتازة وتريد إنقاص الوزن بشكل طبيعي ، فإن اتباع نظام غذائي بروتيني سوف يعمل من أجلك. هذه الطريقة ليست قاسية ويصعب تحملها مثل بعض الأنظمة الغذائية الأحادية ، لذلك إذا التزمت بقائمة البروتين ، فلن تشعر بعدم الراحة النفسية والجسدية.

مبادئ حمية البروتين

يسمح التوزيع الصحيح للعناصر الغذائية على مدار اليوم بالتحكم في إفراز هرمون الأنسولين ، والذي يتجلى فقط إذا كان لدى الشخص الكثير من الحلويات أو الكربوهيدرات المعقدة. يرتفع الجلوكوز في الدم بشكل كبير وينقل الأنسولين الطاقة الزائدة إلى الدهون تحت الجلد.

تعتبر الكربوهيدرات في الصباح وقودًا أساسيًا لتوفير الطاقة للجسم طوال اليوم. تتطلب الأطعمة التي تحتوي على البروتين والألياف من الجسم أن ينفق سعرات حرارية أكثر بكثير من تلك التي تحتوي عليها هذه الأطعمة في البداية لاستيعاب الطعام وهضمه ، مما يجعل من المستحيل اكتساب الوزن الزائد معها. من ناحية أخرى ، تعزز قائمة البروتين عملية التمثيل الغذائي ، ولهذا السبب يستهلك لاعبو كمال الأجسام بروتين مصل اللبن قبل النوم.

فوائد حمية البروتين

  1. حرق كامل للدهون تحت الجلد والحد الأقصى للاحتفاظ بكتلة العضلات. وهو أمر مهم حتى بالنسبة للجنس الأنثوي.
  2. إنه يسرع عملية التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الممكن لفترة طويلة بعد إلغاء النظام الغذائي ، عدم زيادة الوزن. إذا كنت تتبع نمط حياة صحيًا بعد إلغاء الأطعمة البروتينية ، فيمكنك نسيان الدهون إلى الأبد.
  3. لا يوجد ضغط نفسي أو جسدي ، لأن نظامك الغذائي يتكون من مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة والصحية.
  4. القدرة على اتباع نظام غذائي بروتيني لفترة طويلة.
  5. يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية.

ضرر حمية البروتين

إذا اتبعت النظام الغذائي التقليدي للبروتين وأكلت البروتين فقط ، ولم تستخدم نظام الكربوهيدرات الموضح أعلاه ، فقد يكون لذلك بعض النتائج السلبية.

  • أولاً وقبل كل شيء ، يمكن أن يؤدي تناول البروتين لفترات طويلة إلى ترشيح الكالسيوم من الجسم والعناصر الدقيقة ، وهذا من شأنه أن يقوض بشكل خطير صحة نظام الهيكل العظمي.
  • ثانيًا ، تؤثر قائمة البروتين النقي سلبًا على أداء الكلى والجهاز الهضمي. لذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأعضاء المذكورة أعلاه عدم اتباع نظام غذائي بروتيني.
  • ثالثًا ، إذا كان عمرك يزيد عن 60 عامًا ، فتجاوز نظام البروتين واستخدم نظامًا غذائيًا مختلطًا لحرق الدهون تحت الجلد بنشاط. تحدث إلى طبيبك وأخصائي التغذية قبل استخدام طريقة إنقاص الوزن القائمة على البروتين.

كم من الوقت يستغرق اتباع نظام غذائي بروتيني لتحقيق النتائج؟

لا توجد إجابة واحدة لهذا السؤال ، كل هذا يتوقف على عدة عوامل. أهمها: العمر ، الجنس ، وجود الأمراض ، نسبة الدهون في الجسم ، الاستعداد الوراثي لزيادة الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان عمرك 40 عامًا ، وقررت للتو التخلص من الجنيهات التي تراكمت لديك على مر السنين ، فسيكون من الصعب إقناع جسمك بالبدء في استخدام إمدادات الطوارئ.

قبل كل شيء ، لا تكن استباقيًا جدًا ولا تسرع عملية إنقاص الوزن. الخسارة الطبيعية 0. 5-2 كيلوجرام في الأسبوع ، لا داعي للإسراع. يمكن استخدام حمية البروتين الموصوفة في مقالتنا حتى حدوث النتيجة المرجوة ، فهي تحتوي على الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ، وبالتالي يتم استبعاد الإضرار بالصحة.

عينة من قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة أسبوع واحد

اليوم الأول

  1. 200 غرام. صب الشوفان مع ملعقة كبيرة من العسل
  2. تناول أي فاكهة تحتوي على كربوهيدرات سريعة مثل الموز
  3. 200 غرام. صدور دجاج مسلوقة + حصة كبيرة من سلطة الخضار
  4. 150 غريكسون مع نسبة دهون لا تزيد عن 5٪ واثنان من البرتقال
  5. نصف لتر من الكفير لا تزيد نسبة الدهون فيه عن 2. 5٪

اليوم الثاني

  1. 200 غرام. عصيدة الحنطة السوداء بالخضار
  2. أكل تفاحتين كبيرتين
  3. 200 غرام. لحم مسلوق + سلطة خضار
  4. 200 غرام. سمك البحر + جريب فروت
  5. 300 غرام. اللبن الرائب

اليوم الثالث

  1. 200 غرام. أرز مسلوق بالخضار
  2. 50 غنويز + ملعقة عسل
  3. 200 غرام. لحم مسلوق + سلطة خضار
  4. 300 غرام. زبادي مع نسبة دهون لا تزيد عن 2. 5٪

اليوم الرابع

  1. 200 غرام. اخلطي معكرونة القمح الخشن مع 50 جم. الجبن القريش
  2. تفاحة وموزة
  3. 200 غرام. لحم مسلوق + سلطة خضار
  4. 200 غرام. المأكولات البحرية
  5. 300 غرام. الحليب

اليوم الخامس

  1. 200 غرام. عصيدة البازلاء + 100 غرام. سمك مسلوق
  2. ملعقتان من العسل
  3. سلطة كبيرة بزيت الزيتون
  4. 200 غرام. فيليه دجاج + 3 خيار
  5. ثلاث بيضات مسلوقة

اليوم السادس

  1. 200 غرام. فول مسلوق بالخضار
  2. 200 غرام. سلطة فواكه + ملعقة عسل
  3. 200 غرام. لحم بقري مسلوق مع الخضار
  4. 150 جبنة مشرقة
  5. 0. 5 لتر من الكفير

اليوم السابع

  1. 200 غرام. بطاطس مسلوقة + سلطة خضار
  2. 200 غرام. أي فاكهة
  3. 200 غرام. مسلوق + فواكه حمضيات
  4. 150 Grequesón
  5. 400 لبن رائب

كمية الكربوهيدرات المستهلكة فردية ، ابدأ وجباتك الصباحية بالكمية المعتادة من الكربوهيدرات وتخلص من السعرات الحرارية تدريجيًا حتى ترى أن عملية حرق الدهون قد بدأت.

تناول الألياف بين الوجبات لمساعدة الجهاز الهضمي على امتصاص البروتين. يجب شرب الماء وفقًا لاحتياجات الجسم الفردية. إذا كان لون البول غامقًا ، فأنت لا تشرب كمية كافية من الماء.

القائمة المعروضة ليست بديهية ، يمكنك الجمع بين استلام منتجات مختلفة.

استخدم طريقة التغذية بالبروتين أعلاه إذا كنت تريد أن تجعل الجسم يستحق روحك. وتذكر أن أسلوب الحياة الصحي والتمارين الرياضية النشطة فقط هي التي ستمنع الأمراض غير المرغوب فيها وزيادة الوزن.