نحن بحث بضع عشرات خطيرة والدراسات العلمية التي تم جمعها النظام الغذائي الذي بالتأكيد سوف تساعدك على فقدان الوزن. تحتاج فقط إلى اختيار النظام الغذائي الذي لن تجعلك تعاني ، وجعلها جزءا من حياتك.
1. حمية
هذا شعبية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وضعت في عام 1960 من قبل طبيب القلب روبرت اتكينز (روبرت C. اتكينز). النظام الغذائي يتكون من عدة مراحل ، ويهدف إلى تغيير العادات الغذائية إلى أكثر صحية.
ما هو النظام الغذائي
حمية لا تشمل عد السعرات الحرارية أو التحكم في حصص. الشيء الوحيد هو أن تنظر إلى غراما من صافي الكربوهيدرات ناقص الألياف.
النظام الغذائي هو تقسيمها إلى أربع مراحل:
- المرحلة الأولى هي أدق ويستمر أسبوعين يسمح لك أن تفقد 3-4 رطلا. في ذلك الوقت, يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 20 غراما في اليوم الواحد ، 12-15 غرام من التي يتم الحصول عليها من الخضار. كنت تستهلك الكثير من البروتين من الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن القضاء نهائيا على الفاكهة والحلويات والمعكرونة والحبوب والمكسرات. يجب التخلي عن الكحول و شرب ثمانية أكواب من الماء يوميا.
- كنت لا تزال تستهلك 12-15 جرام من الكربوهيدرات من الخضار و تجنب السكر ، ولكن العودة تدريجيا بعض المواد الغذائية الغنية الأطعمة: المكسرات, البذور والتوت. فقدان الوزن و الانتقال إلى المرحلة التالية فقط عندما هدفك يبقى حوالي 4.5 كجم.
- تدريجيا الدخول في القائمة سابقا الأطعمة المحرمة ، مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة. يمكنك إضافة 10 غرام من الكربوهيدرات. ولكن إذا كنت تبدأ مرة أخرى إلى زيادة الوزن ، كنت بحاجة إلى العودة إلى وضعها الطبيعي في 20 غرام. في هذه المرحلة يمكنك البقاء حتى تصل إلى الوزن المثالي.
- استخدام أي من المنتجات ، ولكن يمكنك الاستمرار في التمسك بمبادئ النظام الغذائي. إذا كنت تبدأ في كسب الوزن ، العودة إلى المرحلة السابقة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 في جامعة ستانفورد التحقيق فعالية من أربعة الوجبات الشعبية: اتكينز ، أورنيش المنطقة وتعلم (حمية منخفضة الدهون). بعد 12 شهرا يجلس على حمية فقدت 4.7 كجم على تعلم النظام الغذائي و 2.6 كجم في أورنيش الغذائي — 2.2 كجم و الحمية "المنطقة" — 1.6 كغ.
والخلاصة أن العديد من الدراسات تؤكد فوائد وفعالية من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، علمية حديثة مراجعة من ست دراسات أظهرت أن الوجبات الغذائية مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم أو انخفاض نسبة السكر في الدم الحمل تسمح لك لحرق في المتوسط لكل كيلوغرام أكثر من الآخرين ، يكون لها تأثير إيجابي على وزن الجسم كمية من الدهون والكوليسترول.
وأظهرت دراسة أخرى أن الوجبات الغذائية عالية البروتين منخفضة مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على الوزن.
ضرر ممكن
المادة مركز بحوث الدول أن اتباع نظام غذائي مع انخفاض حاد في عدد الكربوهيدرات قد يكون من الآثار الجانبية التالية:
- الصداع.
- الدوخة.
- ضعف.
- الإمساك.
حمية لا ينصح للأشخاص الذين يعانون من مرض الكلى المرأة خلال فترة الحمل والرضاعة ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الحمل البدني.
هناك رأي أننا لا ينبغي أن الجلوس على الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات باستمرار, كما يمكن أن يسبب مشاكل صحية. ولكن العلماء لم تثبت ذلك. حتى حين فمن الأفضل استشارة الطبيب.
2. Paleodiet
في عام 2013 ، paleodiet أصبحت واحدة من الأكثر شعبية في العالم ، حتى بين خبراء التغذية ، لا يوجد توافق في الآراء بشأن هذا النظام الغذائي أو لا.
ما هو النظام الغذائي
Paleodiet بناء على الأطعمة التي يتغذى أجدادنا حتى قبل ظهور الزراعة.
أنصار النظام الغذائي يدعي أنه على الرغم من آلاف السنين منذ ذلك الوقت ، فإن جسم الإنسان لا يزال أفضل للتعامل مع الطعام الصيادين وجامعي الثمار.
القائمة تشمل اللحوم, الأسماك, البيض, الخضار والفواكه, المكسرات (ماعدا الفول السوداني) و البذور. من الناحية المثالية, يجب أن تكون اللحوم من الحيوانات التي تربى في ظروف طبيعية دون استخدام تغذية خاصة. أيضا مباراة جيدة.
النظام الغذائي يلغي تماما السكر والخضروات النشوية ، الألبان و منتجات الحبوب, الزيوت (باستثناء الباردة ضغط زيت الزيتون والجوز والأفوكادو), البقوليات, الشاي, القهوة, المشروبات الغازية والكحولية ، وعصائر الفاكهة.
ماذا يقول العلم
في عام 2007 ، الباحثون بمقارنة تأثير باليو البحر الأبيض المتوسط حمية دون تقييد السعرات الحرارية.
بعد 12 أسبوعا ، الناس على paleodiet فقدوا في المتوسط من 5 كجم (على البحر الأبيض المتوسط — 3.8 كجم) و قد فقدت 5.6 سم في الخصر (في مجموعة أخرى — 2.9 سم). في المتوسط الناس من paleography المستهلكة يوميا على 451 سعرة حرارية أقل مما في السيطرة على المجموعة ، دون أي قيود. وبالإضافة إلى ذلك, لديهم مستويات السكر في الدم طبيعية.
استخدام شكل وأكد في عام 2009 دراسة. في غضون ثلاثة أشهر ، مجموعة واحدة من paleodiet ، والآخر هو العاديين النظام الغذائي لمرضى السكري. في نهاية أول تراجع في 3 كجم أكثر من الثانية.
ومن المثير للاهتمام أيضا دراسة طويلة الأجل, 2014. مواضيع تم تقسيمها إلى مجموعتين: لمدة سنتين ، الذي عقد paleodiet ، والبعض الآخر حمية عالية الكربوهيدرات مع كمية قليلة من الدهون. الفريق على paleodiet فقدان المزيد من الدهون وخاصة في منطقة البطن, 6, 12 و 18 شهرا.
ضرر ممكن
التغذية تعتبر العديد من الأخطار المحتملة من paleodiet ، بما في ذلك:
- نقص الكالسيوم بسبب عدم وجود منتجات الألبان.
- تدهور الكلى بسبب استهلاك كميات كبيرة من البروتين و الدهون المشبعة.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب استهلاك كميات كبيرة من اللحوم.
ومع ذلك ، وعلى الرغم من الآثار السلبية المحتملة على النظام الغذائي ، وهناك دراسات تثبت واضحة ضرر على الصحة.
3. نظام غذائي نباتي
مصطلح "نباتي" ظهرت في عام 1944 ، وذلك بفضل مجموعة من النباتيين الذين شكلوا نباتي المجتمع. قرروا عدم استغلال الحيوانات في أي شكل من أشكال الانسحاب ليس فقط من اللحوم ولكن أيضا من البيض ومنتجات الألبان.
ما هو النظام الغذائي
اتباع نظام غذائي نباتي لا تشمل اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والوجبات التي قد تتضمن مكونات من أصل حيواني الجيلاتين ، الكازين ، 2-hydroxypropanoyl حمض.
المنتجات العشبية يتم استهلاكها دون أي قيود. النباتيين تناول البقوليات, التوفو, المكسرات, بذور الخضروات و الفواكه ، شراب جوز الهند و حليب اللوز.
ماذا يقول العلم
العشوائية الدراسة في عام 2013 قد أظهرت أن النظام الغذائي النباتي قليل الدهون بشكل كبير يقلل من الوزن.
بعد 18 أسبوعا من الدراسة أصبحت نباتي تخلصت من المتوسط 4.3 كجم ، الناس من سيطرة مجموعة من 0.1 كجم. أيضا أول انخفض مستوى الكولسترول والسكر في الدم.
نتائج مماثلة تلقى العلماء في عام 2005. بعد 14 أسبوعا ، الناس الذين يرفضون المنتجات الحيوانية خلعت 5.8 كجم ، والناس الذين استبدال الدهون المشبعة مع الكربوهيدرات (النظام الغذائي NCEP), 3.8 كجم. أيضا النباتيين فقد أكثر من بوصة في منطقة الخصر.
سنتين دراسة أنجزت في عام 2007 أكدت فعالية نباتي غذائي لفقدان الوزن. 64 المرأة ذات الوزن الزائد الالتزام أو نظام غذائي نباتي ، أو النظام الغذائي NCEP. ونتيجة لذلك ، بعد سنة من النباتيين تخلصت من 4.9 كجم ، و المشاركة في NCEP الغذائي — 1.8 كجم. سنتين فقدان الوزن في نباتي مجموعة 3.1 كجم في مجموعة من NCEP — 0.8 كجم.
ولكن في عام 2015 ، قارن الباحثون فعالية نباتي صرف, نباتي, pescetarians (ممكن الأسماك والمأكولات البحرية) ، semivegetarians (وليس فقط اللحوم الحمراء) وغير نباتي الوجبات الغذائية لفقدان الوزن. نتيجة لذلك ، على مدى ستة أشهر ، النباتيين فقدت في المتوسط 7.5% من وزن الجسم — أكثر من بقية العالم.
ضرر ممكن
الخطر الرئيسي من النظام الغذائي النباتي — نقص فيتامين B12 ضروري لصحة الإنسان و التي تم الحصول عليها من المنتجات الحيوانية.
نقص B12 يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم التعب المزمن والاكتئاب. بالإضافة إلى البحوث 2015 أظهرت أن العجز من هذا الفيتامين يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في النباتيين. ولذلك في مراعاة اتباع نظام غذائي نباتي وينصح الملحق مع B12.
أما بالنسبة للبروتين ، فمن الممكن جدا الحصول عليه من منتجات.
4. حمية البحر الأبيض المتوسط مع تقييد السعرات الحرارية
على عكس عالية السرعة الوجبات الغذائية مثل الجريب فروت, الأبيض المتوسط لا يمكن أن يتباهى من نتائج سريعة. ومع ذلك هو أكثر كفاءة بكثير في المدى الطويل يساعد على الحفاظ على الوزن ليس فقط ولكن الصحية. وبالإضافة إلى ذلك ، أن تتوافق مع هذا النظام الغذائي أسهل وأكثر متعة ، وهو أيضا يؤثر على فعاليتها.
ما هو النظام الغذائي
هنا هي المبادئ الأساسية حمية البحر الأبيض المتوسط:
- أساس النظام الغذائي هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والجبن واللبن. هذه المنتجات يمكن أن تؤكل كل يوم.
- الزبدة يتم استبدال الزيتون وزيت الكانولا.
- اللحوم الحمراء والبيض والحلويات تحتاج إلى تناول كميات أقل ، يمكن استبعادها تماما من النظام الغذائي.
- الأسماك و الدواجن تحتاج إلى تناول الطعام على الأقل مرتين في الأسبوع.
- في اليوم يجب عليك شرب ستة أكواب من المياه. في بعض الأحيان يمكنك شرب النبيذ الأحمر.
- تحتاج إلى إضافة القليل من التمارين الرياضية.
ماذا يقول العلم
معظم الدراسات حمية البحر الأبيض المتوسط ذات الصلة إلى استخدام لصحة القلب. على سبيل المثال, طبيب متخصص في إستروش (رامون إستروش) جلبت له خمسة سنوات الدراسة 7 447 الناس و أثبتت أن خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب في الناس على حمية البحر الأبيض المتوسط بنسبة 28 إلى 30% بالمقارنة مع الناس على اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون.
وعلى الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط هي أكثر شيوعا المستخدمة للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ، وهو فعال لفقدان الوزن ، خصوصا على المدى الطويل. هذا ما تؤكده العديد من الدراسات.
التحليل التلوي من تجارب عشوائية محكومة أظهرت أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن, خاصة إذا كنت خفض السعرات الحرارية.
5. أورنيش الغذائي
هو اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون ، اخترعها دين أورنيش (دين أورنيش) ، أستاذ الطب في جامعة كاليفورنيا. وهو يهدف إلى تحسين صحة القلب, التخلص من الوزن الزائد ، وخفض الكولسترول وضغط الدم.
ما هو النظام الغذائي
القاعدة الرئيسية أورنيش الغذائي الدسم يجب أن يكون هناك أكثر من 10% من مجموع السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإننا ننصح استبعاد اللحوم و السمك و الزبدة و السمن والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان الدسمة والحلويات والكحول.
النظام الغذائي يمكن أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم ، بياض البيض ، منخفضة الدهون المفرقعات. لا تقييد, يمكنك استهلاك البقول, الفواكه, الخضروات والحبوب.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، أورنيش تنصح التمرين (30 دقيقة على الأقل خمسة أيام في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاث أيام في الأسبوع) ، للتعامل مع الإجهاد من خلال اليوغا و التأمل و قضاء الوقت مع أحبائهم.
ماذا يقول العلم
دراسة أورنيش نشرت في المجلة الطبية في عام 1998 ، أظهرت أن الناس الذين ينتمون إلى النظام الغذائي لمدة سنة فقدت 10 كغ, و بعد خمس سنوات بدعم الوزن 5 كجم مختلفة من الأصلي.
في الدراسة المذكورة أعلاه من جامعة ستانفورد من الناس يجلس على نظام غذائي أورنيش ، سنة فقدت في المتوسط 2.2 كجم. بيد أن الدكتور مايكل Dansinger (Michael L. Dansinger) في عام 2005 حصلت على نتائج أخرى. لهذا العام, المواضيع على نظام غذائي أورنيش خسر 3.3–7.3 كجم ، و أولئك الذين ذهبوا على حمية و 2.1–4.8 كجم.
ضرر ممكن
كما في حالة اتباع نظام غذائي نباتي ، الناس على اتباع نظام غذائي أورنيش قد يعانون من نقص البروتين وفيتامين B12. لذلك يجب أن تأخذ هذا الملحق فيتامين و في كثير من الأحيان أن تدرج في النظام الغذائي البقول غنية في البروتين النباتي.
ماذا يعني
كما يمكنك أن ترى جميع الوجبات هي مختلفة جدا. حمية تقييد الكربوهيدرات ، أورنيش الدهون. Paleodiet تركز على اللحوم نباتي اللحوم يلغي. وعلاوة على ذلك, بحوث علمية تؤكد فوائد وفعالية هذه الوجبات. و انها مجرد رائعة!
اختيار النظام الغذائي الذي لن يجبرك على التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. لا يمكن العيش من دون اللحوم ، اختر باليو أو حمية. أنا أحب المعكرونة ، تصبح نباتي أو عصا إلى حمية البحر الأبيض المتوسط. إذا كان القيام بذلك بسهولة دون الأطعمة الدهنية ، أورنيش الغذائي سوف تساعدك على فقدان الوزن.